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Os 15 melhores exercícios para queimar gordura da barriga de acordo com personal trainers

Quando muitas pessoas pensam em perder peso, uma das primeiras coisas que vem à mente é ter uma barriga tonificada e esticada. Nós odiamos dizer isso a você, mas fazer centenas de abdominais todos os dias não é a melhor maneira de perder gordura da barriga. Na verdade, exercícios que promovem a redução localizada simplesmente não existem.


A redução de da gordura localizada não é uma abordagem viável para perder gordura da barriga, explica o instrutor de fitness e especialista em nutrição. Treinadores e especialistas em nutrição dizem que fazer uma variedade de exercícios que combinam cárdico, força e trabalho central acabará por ajudá-lo a reduzir a gordura corporal.


Exercícios focados no núcleo, mas que trabalha vários grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para maior queima de calorias. Observação: é absolutamente verdade que você não pode fugir de uma dieta menos do que nutritiva - comer alimentos saudáveis ​​e ricos em vitaminas e uma dieta equilibrada desempenham um papel importante no condicionamento físico geral e ajudam você a alcançar seus objetivos (é melhor consultar um Nutricionista Nutricionista Registrado (RDN) para descobrir o que funciona melhor para você). Aqui estão os melhores exercícios e exercícios para perder gordura da barriga, de acordo com personal trainers.


Precisa de mais inspiração de treino? Acesse as aulas da Diet Methods de 28 dias, que é preenchido com exercícios de corpo total de até 30 minutos que você pode fazer em casa. Além dos vídeos de exercícios, você pode acessar aulas de nutrição, motivação, e um cardápio diário.



1 Burpees Este exercício trabalha o core, assim como o peito, ombros, dorsais, tríceps e quadríceps. Como os burpees envolvem movimentos pliométricos explosivos, eles também fazem seu coração bater mais forte. Como fazer burpees: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e envie os quadris para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão em um agachamento baixo. Em seguida, coloque as mãos do lado de fora dos pés e pule os pés para trás, permitindo que o peito toque o chão. Empurre as mãos contra o chão para levantar o corpo em uma prancha e, em seguida, pule os pés para fora das mãos. Com o peso nos calcanhares, salte explosivamente no ar com os braços acima da cabeça.



2 Mountain Climbers Assim como os burpees, este exercício de prancha em movimento porque trabalha seu núcleo, além de uma série de outros músculos do corpo. Como fazer o Mountain Climbers: Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo firme, puxando o umbigo em direção à coluna. Leve o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, traga-o de volta à prancha. Em seguida, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e traga-o de volta. Continuar alternando os lados.


3 Levantamento Turco

O levantamento turco é um exercício de corpo inteiro de 200 anos que envolve o uso de um kettlebell. Embora seja um pouco complicado, o movimento de condicionamento total do corpo é seriamente eficaz.


Como fazer um levantamento turco: Segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos, deite-se de lado em posição fetal. Role de costas e pressione o kettlebell em direção ao teto com as duas mãos até que o peso fique estável em um lado carregado. Solte o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus com a palma da mão voltada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado para mais perto de sua bunda para segurar firmemente o chão. Empurrando o pé no chão, soque o kettlebell com o braço carregado e role para o antebraço livre.

Não encolha o ombro em direção à orelha com o lado de apoio. Certifique-se de manter o peito bem aberto. Estique o cotovelo no chão e levante-se para uma posição sentada. Entrelace a perna da frente até a parte de trás. Para proteger os joelhos, a canela da perna de trás deve ficar perpendicular à canela da perna da frente. Alinhe perfeitamente seus braços: pulso sobre cotovelo, ombro sobre cotovelo sobre pulso. Levante o tronco para deixar a parte superior do corpo ereta. Gire o joelho de trás para que a canela de trás fique paralela à canela da frente. Agarre o chão com os dedos das costas, depois respire fundo e levante-se.


4 Medicine Ball Burpees Sugerimos adicionar uma bola medicinal ao seu burpee para aumentar a intensidade do exercício e aumentar o seu metabolismo – tudo isso enquanto constrói um conjunto elegante de abdominais de tanquinho. Como fazer os burpees com a bola medicinal: Em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Estenda a bola acima da cabeça e, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder, inclinando-se e sentando a bunda para trás enquanto bate. Ao dobrar, dobre os joelhos. Coloque as mãos no chão fora dos pés e pule de volta para uma posição de prancha alta. Mantenha seu corpo em linha reta. Em seguida, pule os pés de volta para o lado de fora de suas mãos para que você fique de cócoras. Pegue a bola e pressione-a sobre a cabeça, estendendo o corpo e ficando de pé.


5 Sprawls O sprawl é basicamente um burpee com esteróides – um exercício de corpo inteiro que trabalha o máximo de músculos possível e queima calorias enquanto modela e tonifica a parte superior e inferior do corpo, especialmente o abdômen. é como levar o burpee tradicional para o próximo nível, fazendo com que você toque o peito no chão e, em seguida, faça flexão na prancha enquanto continua o movimento. Como fazer um sprawl: Em pé com os pés afastados na distância dos ombros, agache-se e coloque as mãos no chão. Salte os pés de volta para uma prancha e abaixe o corpo para tocar o chão. Empurre-se para uma prancha e em seguida, pule os pés para fora de suas mãos em um agachamento.

6 Batidas laterais com a bola medicinal

As batidas com bola medicinal são um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa apenas um grupo muscular. Na superfície, os oblíquos, isquiotibiais, quadríceps, bíceps e ombros são os principais motores deste exercício. Mas à medida que o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros músculos do corpo, de uma forma ou de outra, podem se envolver como motores secundários. Fazer batidas de bola lado a lado versus batidas suspensas incorpora um trabalho mais oblíquo de abdome.


Como fazer batidas laterais com a bola medicinal: Fique de pé com os pés na largura dos ombros com a bola medicinal de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire seu corpo enquanto bate a bola a alguns centímetros de distância do dedo mindinho. Certifique-se de girar os pés e dobrar o joelho de trás ao entrar em uma posição de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternativos. Certifique-se de apertar seu núcleo ao trazer a bola para cima e para o lado.


7 Batidas aéreas com bola medicinal

Os golpes aéreos com bolas medicinais fortalecem seu núcleo, pois ele funciona contra a gravidade. Este exercício também testa sua resistência, aumentando sua frequência cardíaca cada vez que você pega a bola e a leva para cima. Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de usar uma bola pesada.


Como fazer a bola medicinal no alto: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Alcance os dois braços acima da cabeça, estendendo totalmente o corpo. Bata a bola para frente e para baixo em direção ao chão. Estenda os braços em direção ao chão enquanto bate e não tenha medo de dobrar os joelhos ao dobrar. Agache-se para pegar a bola e depois levante-se.


8 Torções russa A torção russa é um exercício central que melhora a força e a definição oblíquas. O movimento, normalmente realizado com uma bola medicinal ou placa, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto mantém uma posição sentada com os pés fora do chão. Como fazer torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés fora do chão. Segure uma bola medicinal com as mãos na altura do peito. Incline-se para trás com uma coluna longa e alta, segurando o tronco em um ângulo de 45 graus e mantendo os braços a poucos centímetros do peito. A partir daqui, vire o tronco para a direita, faça uma pausa e aperte os músculos oblíquos direitos, depois gire o tronco para a esquerda e faça uma pausa para contrair os músculos oblíquos esquerdos. O movimento deve vir de suas costelas e não de seus braços.



9 Pranchas de bola BOSU

Você sabe que suas sessões de cardio são cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura localizada em cima de seus músculos abdominais. Mas ainda é importante trabalhar os abdominais mesmo quando você está tentando perder gordura.


É mais desafiador do que uma prancha normal onde suas mãos estão no chão, porque o BOSU testa seu equilíbrio. Quando seu corpo tenta encontrar o controle à medida que seu equilíbrio é desafiado, seus abdominais, oblíquos e músculos abdominais transversais profundos são ativados. O fortalecimento desses músculos centrais também ajuda a aumentar seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias e gordura.


Como fazer pranchas de bola BOSU: Vire uma bola BOSU em seu lado de borracha e segure as bordas da superfície plana com as duas mãos, afastadas na distância dos ombros. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo à medida que você fica mais forte.



10 Correndo em uma inclinação

Correr em uma inclinação, em vez de em uma superfície plana, demonstrou aumentar a queima total de calorias em até 50%. Esteja você ao ar livre em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece a caminhar por cinco a 10 minutos. Sua frequência cardíaca deve aumentar rapidamente à medida que você acelera o ritmo

Experimente este treino em esteira: caminhe ou corra em uma inclinação por cinco a 10 minutos. Mantenha uma corrida por mais cinco a 10 minutos, depois aumente o ritmo novamente e comece a correr. Isso não precisa ser um sprint tota. mas você deve estar trabalhando duro o suficiente para não conseguir manter uma conversa. Passe cinco minutos correndo e depois diminua o ritmo para uma corrida. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de corrida por 30 a 45 minutos.



11 Máquina de remo Só porque você pode não ter acesso a águas abertas, isso não significa que você não pode tecer esse treino cardio para queima de gordura em sua rotina de academia. O uso de uma máquina de remo não apenas aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias e a queimar gordura, mas também trabalha os músculos das pernas, núcleo, braços, ombros e costas. Experimente este circuito de remo de 4 minutos: comece com 20 segundos de remo seguidos de 10 segundos de descanso. Veja quantos metros você percorreu nesse tempo. Repita isso oito vezes, tentando vencer a distância a cada vez. Quando terminar este circuito de quatro minutos, reme rapidamente 500 metros e observe quanto tempo leva. Esse é o número que você vai querer igualar ou bater durante sua próxima sessão de remo.



12 HIIT Enquanto o pensamento antigo era que as sessões de cardio em estado estacionário eram melhores para queimar gordura, agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio em ritmo acelerado são muito mais eficazes. Experimente este treino HIIT: após um aquecimento de 10 minutos, passe 30 segundos fazendo o máximo de repetições possíveis de agachamentos, flexões, balanços de kettlebell ou remadas de braço único. Em seguida, descanse por 30 segundos e faça um exercício diferente por mais 30 segundos. Continue por 10 rodadas. Escolha qualquer um dos seus exercícios favoritos – apenas certifique-se de alternar entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, o que ajudará certos músculos a se recuperarem enquanto você trabalha outros.



13 Treinamento de força Se você está levantando pesos moderadamente pesados, mas ainda está procurando perder a gordura da barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados ​​e reduzindo o tempo de descanso entre as repetições. Levantar pesado é onde você vê mais um efeito pós-queima. Seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois de sair da academia.


Apenas certifique-se de que sua técnica não sofra à medida que você aumenta seu peso, o que pode levar a lesões. Se você é novo no treinamento de força, este treino de corpo inteiro de 15 minutos é um ótimo lugar para começar.



14 Caminha

Sim, você leu certo. Simplesmente caminhar pode ajudar muito a perder a gordura da barriga, Parece tão simples, mas 45 a 60 minutos de caminhada rápida todos os dias podem fazer maravilhas para o seu metabolismo. Além disso, garante que você não treine demais, o que pode levar a uma superprodução de cortisol – um hormônio do estresse que demonstrou contribuir para a gordura da barriga.


Se o seu treino de caminhada o ajudar a relaxar após um dia estressante ou trabalhar com emoções que poderiam estressá-lo, há uma chance de ajudá-lo a diminuir os níveis de cortisol, o que, por sua vez, pode manter a gordura da barriga sob controle. E a caminhada rápida é uma maneira eficaz de perder peso – incluindo a gordura da barriga que esconde seus músculos abdominais. Uma hora de caminhada rápida por dia pode levar à perda de meio quilo de gordura por semana.



15 YOGA Começar o seu Om não vai construir muitas calorias ou levantar uma corrida montanhosa, mas pode ajudar a músculos e melhorar sua resistência, que são cruciais para aumentar seu metabolismo. Algumas das poses de ioga que mais consomem calorias incluem prancha, cadeira, Chaturanga e roda. Novo no yoga e não sabe por onde começar? Saiba mais sobre a prática de diferentes tipos de treino para ajudá-los a adaptar seus objetivos de treino.

16 Aulas da Diet Methods (Bônus) Se você não sabe por onde começar, podemos te ajudar. Dentro do nosso site, disponibilizamos totalmente grátis aulas de exercícios com personal trainer, além das aulas de exercícios, também disponibilizamos aulas de motivação, nutricional, e um cardápio completo para um ciclo de 28 dias. Os treinos são todos práticos e não precisa de nenhum equipamento, você pode fazer direto da sua casa, em apenas 30 minutos diários você conseguir atingir seus objetivos em apenas 28 dias.


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