Quando muitas pessoas pensam em perder peso, uma das primeiras coisas que vem à mente é ter uma barriga tonificada e esticada. Nós odiamos dizer isso a você, mas fazer centenas de abdominais todos os dias não é a melhor maneira de perder gordura da barriga. Na verdade, exercícios que promovem a redução localizada simplesmente não existem.
A redução de da gordura localizada não é uma abordagem viável para perder gordura da barriga, explica o instrutor de fitness e especialista em nutrição. Treinadores e especialistas em nutrição dizem que fazer uma variedade de exercícios que combinam cárdico, força e trabalho central acabará por ajudá-lo a reduzir a gordura corporal.
Exercícios focados no núcleo, mas que trabalha vários grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para maior queima de calorias. Observação: é absolutamente verdade que você não pode fugir de uma dieta menos do que nutritiva - comer alimentos saudáveis e ricos em vitaminas e uma dieta equilibrada desempenham um papel importante no condicionamento físico geral e ajudam você a alcançar seus objetivos (é melhor consultar um Nutricionista Nutricionista Registrado (RDN) para descobrir o que funciona melhor para você). Aqui estão os melhores exercícios e exercícios para perder gordura da barriga, de acordo com personal trainers.
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1 Burpees Este exercício trabalha o core, assim como o peito, ombros, dorsais, tríceps e quadríceps. Como os burpees envolvem movimentos pliométricos explosivos, eles também fazem seu coração bater mais forte. Como fazer burpees: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e envie os quadris para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão em um agachamento baixo. Em seguida, coloque as mãos do lado de fora dos pés e pule os pés para trás, permitindo que o peito toque o chão. Empurre as mãos contra o chão para levantar o corpo em uma prancha e, em seguida, pule os pés para fora das mãos. Com o peso nos calcanhares, salte explosivamente no ar com os braços acima da cabeça.
2 Mountain Climbers Assim como os burpees, este exercício de prancha em movimento porque trabalha seu núcleo, além de uma série de outros músculos do corpo. Como fazer o Mountain Climbers: Fique em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo firme, puxando o umbigo em direção à coluna. Leve o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, traga-o de volta à prancha. Em seguida, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e traga-o de volta. Continuar alternando os lados.
3 Levantamento Turco
O levantamento turco é um exercício de corpo inteiro de 200 anos que envolve o uso de um kettlebell. Embora seja um pouco complicado, o movimento de condicionamento total do corpo é seriamente eficaz.
Como fazer um levantamento turco: Segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos, deite-se de lado em posição fetal. Role de costas e pressione o kettlebell em direção ao teto com as duas mãos até que o peso fique estável em um lado carregado. Solte o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus com a palma da mão voltada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado para mais perto de sua bunda para segurar firmemente o chão. Empurrando o pé no chão, soque o kettlebell com o braço carregado e role para o antebraço livre.
Não encolha o ombro em direção à orelha com o lado de apoio. Certifique-se de manter o peito bem aberto. Estique o cotovelo no chão e levante-se para uma posição sentada. Entrelace a perna da frente até a parte de trás. Para proteger os joelhos, a canela da perna de trás deve ficar perpendicular à canela da perna da frente. Alinhe perfeitamente seus braços: pulso sobre cotovelo, ombro sobre cotovelo sobre pulso. Levante o tronco para deixar a parte superior do corpo ereta. Gire o joelho de trás para que a canela de trás fique paralela à canela da frente. Agarre o chão com os dedos das costas, depois respire fundo e levante-se.
4 Medicine Ball Burpees Sugerimos adicionar uma bola medicinal ao seu burpee para aumentar a intensidade do exercício e aumentar o seu metabolismo – tudo isso enquanto constrói um conjunto elegante de abdominais de tanquinho. Como fazer os burpees com a bola medicinal: Em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Estenda a bola acima da cabeça e, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder, inclinando-se e sentando a bunda para trás enquanto bate. Ao dobrar, dobre os joelhos. Coloque as mãos no chão fora dos pés e pule de volta para uma posição de prancha alta. Mantenha seu corpo em linha reta. Em seguida, pule os pés de volta para o lado de fora de suas mãos para que você fique de cócoras. Pegue a bola e pressione-a sobre a cabeça, estendendo o corpo e ficando de pé.
5 Sprawls
O sprawl é basicamente um burpee com esteróides – um exercício de corpo inteiro que trabalha o máximo de músculos possível e queima calorias enquanto modela e tonifica a parte superior e inferior do corpo, especialmente o abdômen. é como levar o burpee tradicional para o próximo nível, fazendo com que você toque o peito no chão e, em seguida, faça flexão na prancha enquanto continua o movimento.
Como fazer um sprawl: Em pé com os pés afastados na distância dos ombros, agache-se e coloque as mãos no chão. Salte os pés de volta para uma prancha e abaixe o corpo para tocar o chão. Empurre-se para uma prancha e em seguida, pule os pés para fora de suas mãos em um agachamento.
6 Batidas laterais com a bola medicinal
As batidas com bola medicinal são um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa apenas um grupo muscular. Na superfície, os oblíquos, isquiotibiais, quadríceps, bíceps e ombros são os principais motores deste exercício. Mas à medida que o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros músculos do corpo, de uma forma ou de outra, podem se envolver como motores secundários. Fazer batidas de bola lado a lado versus batidas suspensas incorpora um trabalho mais oblíquo de abdome.
Como fazer batidas laterais com a bola medicinal: Fique de pé com os pés na largura dos ombros com a bola medicinal de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire seu corpo enquanto bate a bola a alguns centímetros de distância do dedo mindinho. Certifique-se de girar os pés e dobrar o joelho de trás ao entrar em uma posição de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternativos. Certifique-se de apertar seu núcleo ao trazer a bola para cima e para o lado.
7 Batidas aéreas com bola medicinal
Os golpes aéreos com bolas medicinais fortalecem seu núcleo, pois ele funciona contra a gravidade. Este exercício também testa sua resistência, aumentando sua frequência cardíaca cada vez que você pega a bola e a leva para cima. Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de usar uma bola pesada.
Como fazer a bola medicinal no alto: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure uma bola medicinal com as duas mãos. Alcance os dois braços acima da cabeça, estendendo totalmente o corpo. Bata a bola para frente e para baixo em direção ao chão. Estenda os braços em direção ao chão enquanto bate e não tenha medo de dobrar os joelhos ao dobrar. Agache-se para pegar a bola e depois levante-se.
8 Torções russa A torção russa é um exercício central que melhora a força e a definição oblíquas. O movimento, normalmente realizado com uma bola medicinal ou placa, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto mantém uma posição sentada com os pés fora do chão. Como fazer torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés fora do chão. Segure uma bola medicinal com as mãos na altura do peito. Incline-se para trás com uma coluna longa e alta, segurando o tronco em um ângulo de 45 graus e mantendo os braços a poucos centímetros do peito. A partir daqui, vire o tronco para a direita, faça uma pausa e aperte os músculos oblíquos direitos, depois gire o tronco para a esquerda e faça uma pausa para contrair os músculos oblíquos esquerdos. O movimento deve vir de suas costelas e não de seus braços.
9 Pranchas de bola BOSU
Você sabe que suas sessões de cardio são cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura localizada em cima de seus músculos abdominais. Mas ainda é importante trabalhar os abdominais mesmo quando você está tentando perder gordura.
É mais desafiador do que uma prancha normal onde suas mãos estão no chão, porque o BOSU testa seu equilíbrio. Quando seu corpo tenta encontrar o controle à medida que seu equilíbrio é desafiado, seus abdominais, oblíquos e músculos abdominais transversais profundos são ativados. O fortalecimento desses músculos centrais também ajuda a aumentar seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias e gordura.
Como fazer pranchas de bola BOSU: Vire uma bola BOSU em seu lado de borracha e segure as bordas da superfície plana com as duas mãos, afastadas na distância dos ombros. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo à medida que você fica mais forte.
10 Correndo em uma inclinação
Correr em uma inclinação, em vez de em uma superfície plana, demonstrou aumentar a queima total de calorias em até 50%. Esteja você ao ar livre em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece a caminhar por cinco a 10 minutos. Sua frequência cardíaca deve aumentar rapidamente à medida que você acelera o ritmo
Experimente este treino em esteira: caminhe ou corra em uma inclinação por cinco a 10 minutos. Mantenha uma corrida por mais cinco a 10 minutos, depois aumente o ritmo novamente e comece a correr. Isso não precisa ser um sprint tota. mas você deve estar trabalhando duro o suficiente para não conseguir manter uma conversa. Passe cinco minutos correndo e depois diminua o ritmo para uma corrida. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de corrida por 30 a 45 minutos.
11 Máquina de remo Só porque você pode não ter acesso a águas abertas, isso não significa que você não pode tecer esse treino cardio para queima de gordura em sua rotina de academia. O uso de uma máquina de remo não apenas aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias e a queimar gordura, mas também trabalha os músculos das pernas, núcleo, braços, ombros e costas. Experimente este circuito de remo de 4 minutos: comece com 20 segundos de remo seguidos de 10 segundos de descanso. Veja quantos metros você percorreu nesse tempo. Repita isso oito vezes, tentando vencer a distância a cada vez. Quando terminar este circuito de quatro minutos, reme rapidamente 500 metros e observe quanto tempo leva. Esse é o número que você vai querer igualar ou bater durante sua próxima sessão de remo.
12 HIIT Enquanto o pensamento antigo era que as sessões de cardio em estado estacionário eram melhores para queimar gordura, agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio em ritmo acelerado são muito mais eficazes. Experimente este treino HIIT: após um aquecimento de 10 minutos, passe 30 segundos fazendo o máximo de repetições possíveis de agachamentos, flexões, balanços de kettlebell ou remadas de braço único. Em seguida, descanse por 30 segundos e faça um exercício diferente por mais 30 segundos. Continue por 10 rodadas. Escolha qualquer um dos seus exercícios favoritos – apenas certifique-se de alternar entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, o que ajudará certos músculos a se recuperarem enquanto você trabalha outros.
13 Treinamento de força Se você está levantando pesos moderadamente pesados, mas ainda está procurando perder a gordura da barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados e reduzindo o tempo de descanso entre as repetições. Levantar pesado é onde você vê mais um efeito pós-queima. Seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois de sair da academia.
Apenas certifique-se de que sua técnica não sofra à medida que você aumenta seu peso, o que pode levar a lesões. Se você é novo no treinamento de força, este treino de corpo inteiro de 15 minutos é um ótimo lugar para começar.
14 Caminha
Sim, você leu certo. Simplesmente caminhar pode ajudar muito a perder a gordura da barriga, Parece tão simples, mas 45 a 60 minutos de caminhada rápida todos os dias podem fazer maravilhas para o seu metabolismo. Além disso, garante que você não treine demais, o que pode levar a uma superprodução de cortisol – um hormônio do estresse que demonstrou contribuir para a gordura da barriga.
Se o seu treino de caminhada o ajudar a relaxar após um dia estressante ou trabalhar com emoções que poderiam estressá-lo, há uma chance de ajudá-lo a diminuir os níveis de cortisol, o que, por sua vez, pode manter a gordura da barriga sob controle. E a caminhada rápida é uma maneira eficaz de perder peso – incluindo a gordura da barriga que esconde seus músculos abdominais. Uma hora de caminhada rápida por dia pode levar à perda de meio quilo de gordura por semana.
15 YOGA
Começar o seu Om não vai construir muitas calorias ou levantar uma corrida montanhosa, mas pode ajudar a músculos e melhorar sua resistência, que são cruciais para aumentar seu metabolismo. Algumas das poses de ioga que mais consomem calorias incluem prancha, cadeira, Chaturanga e roda. Novo no yoga e não sabe por onde começar? Saiba mais sobre a prática de diferentes tipos de treino para ajudá-los a adaptar seus objetivos de treino.
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