Perder peso é um desafio, e manter o peso pode ser tão difícil quanto. Embora a comunidade médica ainda esteja desvendando a complicada relação entre sono e peso corporal, surgiram vários links potenciais que destacam os benefícios potenciais da perda de peso de uma boa noite de descanso e os impactos negativos da privação de sono na saúde.
A conexão entre sono e peso
Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu constantemente, assim como a qualidade autorrelatada desse sono. Durante grande parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio das pessoas aumentaram, refletindo uma tendência de peso corporal mais alto e taxas elevadas de obesidade.
Em resposta a essas tendências, muitos pesquisadores começaram a formular hipóteses sobre possíveis conexões entre peso e sono. Numerosos estudos sugeriram que o sono restrito e a má qualidade do sono podem levar a distúrbios metabólicos, ganho de peso e aumento do risco de obesidade e outras condições crônicas de saúde.
Embora haja um debate contínuo na comunidade médica sobre a natureza exata dessa relação, as pesquisas existentes apontam para uma correlação positiva entre um bom sono e um peso corporal saudável.
Ainda há muito a ser descoberto sobre os intrincados detalhes de como o sono e o peso estão conectados. Várias hipóteses oferecem caminhos para pesquisas adicionais com a esperança de que aumentar nossa compreensão da relação entre peso e sono leve à redução da obesidade e melhores métodos de perda de peso.
A falta de sono pode aumentar o apetite?
Uma hipótese comum sobre a conexão entre peso e sono envolve como o sono afeta o apetite. Embora muitas vezes pensemos no apetite como simplesmente uma questão de resmungar no estômago, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.
Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam centrais para o apetite. A grelina promove a fome e a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias.
A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Em um estudo, homens que dormiram 4 horas aumentaram a grelina e diminuíram a leptina em comparação com aqueles que dormiram 10 horas. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas privadas de sono.
Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos com privação de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.
O sono aumenta o metabolismo?
O metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver. Todas as nossas atividades coletivas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não pode. Na verdade, o metabolismo desacelera cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.
De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (seja por autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) comumente leva à desregulação metabólica. O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. O tempo extra passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.
Como o sono está relacionado à atividade física?
Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e/ou aquelas que exigem equilíbrio. Embora os pesquisadores ainda estejam trabalhando para entender essa conexão, sabe-se que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.
Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático. A prática de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurna.
Dormir durante a perda de peso
Ter um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Mais importante ainda, a pesquisa mostrou que perder o sono durante a dieta pode reduzir a quantidade de peso perdido e incentivar o excesso de alimentação.
Dicas para um sono de qualidade durante a perda de peso
Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:
Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de madrugadas podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, facilitando o aumento do açúcar no sangue.
Dormir em quarto escuro: A exposição à luz artificial durante o sono, como TV ou abajur, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.
Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar a sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas.
Seja um madrugador: pessoas que dormem tarde podem consumir mais calorias e ter maior risco de ganho de peso. Os madrugadores podem ser mais propensos a manter a perda de peso quando comparados aos noturnos. Suplementos que te ajudam a dormir: Alguns suplementos podem te ajudar muito para que você tenha uma noite mais leve, ainda mais produtos com L-tripofano.
Um dos produtos que podem te ajudar a ter uma noite mais leve é o Night Diet , a fórmula dele contém ingredientes que auxiliam na ansiedade e te faz dormir melhor ao mesmo tempo que te ajuda a acelerar o metabolismo durante a noite, dessa forma ajuda na queima de gordura em quanto você dorme.