O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos. O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo fornecer estrutura à sua pele e fortalecer seus ossos.
Existem 28 tipos de colágeno, mas aqui estão os quatro mais comuns:
Tipo I: o tipo mais comum, encontrado em todo o tecido conjuntivo
Tipo ll: encontrado nas articulações e discos intervertebrais
Tipo III: o principal componente das fibras reticulares, encontradas na pele e nos vasos sanguíneos
Tipo IV: um componente de seus rins, ouvido interno e lente do olho.
Nos últimos anos, os suplementos de colágeno tornaram-se populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto para facilitar a absorção. Esses suplementos vêm principalmente em forma de pó, mas também estão disponíveis em cápsulas. Os tipos de colágeno encontrados nos suplementos variam – alguns contêm um ou dois tipos, enquanto outros contêm até cinco. Vários alimentos podem aumentar naturalmente a ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de ossos.
Benefícios para a saúde dos suplementos de colágeno
A suplementação de colágeno oferece uma variedade de benefícios à saúde.
1. Pode melhorar a saúde da pele
O colágeno é um componente importante da sua pele. Desempenha um papel no fortalecimento da pele, bem como na elasticidade e hidratação. À medida que envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas.
No entanto, vários estudos mostraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento. Uma revisão de 11 estudos focados principalmente em mulheres descobriu que tomar de 3 a 10 gramas de colágeno por dia por uma média de 69 dias levou a melhorias na elasticidade e hidratação da pele.
Esses suplementos podem funcionar estimulando seu corpo a produzir colágeno por conta própria. Além disso, os suplementos de colágeno podem promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina. Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno ajudam a prevenir a acne e outras condições da pele, mas isso não é apoiado por evidências científicas. 2. Pode aliviar a dor nas articulações
O colágeno ajuda a manter a integridade da cartilagem, o tecido semelhante a borracha que protege as articulações. À medida que a quantidade de colágeno em seu corpo diminui com a idade, o risco de distúrbios degenerativos das articulações, como osteoartrite. Alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor geral nas articulações.
Uma revisão de cinco estudos em mais de 500 pessoas com osteoartrite descobriu que tomar cerca de 10 gramas de colágeno diariamente por uma média de 24 semanas levou a melhorias significativas na rigidez das articulações e nas dores nas articulações autorrelatadas.
Pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular seus tecidos a produzir colágeno. Por sua vez, isso pode levar a uma menor inflamação, melhor suporte articular e redução da dor. Se você quiser experimentar suplementos de colágeno para possíveis efeitos de alívio da dor, a maioria das pesquisas sugere que você verá um efeito com 10 gramas por dia.
3. Pode aumentar a massa muscular
Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno é um componente importante do músculo esquelético. Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que acontece com a idade. Em um estudo de 12 semanas, 27 homens com essa condição tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa diário de exercícios.
Comparados aos homens que se exercitavam, mas não tomavam colágeno, eles ganharam significativamente mais massa e força muscular. Os pesquisadores sugeriram que o colágeno suplementar pode promover a síntese de proteínas musculares, como a creatina, bem como estimular o crescimento muscular após o exercício.
No entanto, a proteína de colágeno não é mais eficaz do que a proteína de soro de leite para construir músculos ou força. Isso ocorre porque, ao contrário da proteína de soro de leite, o colágeno é pobre em aminoácidos essenciais - especialmente leucina - que desempenham um papel fundamental na construção muscular. Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular. 4. Pode promover a saúde do coração
Pesquisadores teorizaram que os suplementos de colágeno podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O colágeno fornece estrutura para as artérias, os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do corpo. Sem colágeno suficiente, as artérias podem se tornar menos flexíveis e elásticas.
Isso pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. Essa condição pode levar a ataque cardíaco e derrame. Em um estudo de 6 meses, 31 adultos saudáveis consumiram 16 gramas de colágeno diariamente. Eles experimentaram uma redução significativa nas medidas de rigidez da artéria do início ao fim do estudo.
Além disso, seus níveis de colesterol HDL aumentaram em média 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo aterosclerose. No entanto, são necessários mais estudos sobre suplementos de colágeno e saúde do coração. 5. Outros benefícios para a saúde Os suplementos de colágeno podem ter outros benefícios para a saúde, mas estes não foram estudados extensivamente. Cabelo e unhas. Tomar colágeno pode aumentar a força de suas unhas, evitando a fragilidade. Além disso, pode ajudar seu cabelo e unhas a crescerem mais.
Saúde intestinal. Embora nenhuma evidência científica apoie essa afirmação, alguns profissionais de saúde afirmam que os suplementos de colágeno podem tratar a síndrome do intestino permeável, também chamada de permeabilidade intestinal.
Saúde do cérebro. Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colágeno na saúde do cérebro, mas algumas pessoas afirmam que melhoram o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
Perda de peso. Os proponentes acreditam que os suplementos de colágeno podem promover a perda de peso e o metabolismo mais rápido. No entanto, nenhum estudo suporta essas alegações.
Embora esses efeitos potenciais sejam promissores, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões formais possam ser feitas. Desvantagens e efeitos colaterais dos suplementos de colágeno
Suplementos de colágeno são geralmente bem tolerados, com poucos efeitos colaterais relatados. No entanto, alguns suplementos são feitos de alérgenos alimentares comuns, como peixes, mariscos e ovos. Pessoas com alergia a esses alimentos devem evitar suplementos de colágeno feitos com esses ingredientes.
Algumas pessoas também relataram náusea e inchaço ao tomar suplementos de colágeno, mas esses efeitos não estavam diretamente relacionados aos suplementos. Além disso, os suplementos de colágeno podem causar efeitos colaterais digestivos, como azia e sensação de plenitude. Independentemente disso, esses suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas. Quanto tempo demora para ver os resultados?
A renovação do colágeno é um processo lento. Como tal, independentemente do seu objetivo de usar colágeno, levará pelo menos 8 semanas para obter resultados visíveis. A maioria dos estudos usa um mínimo de 8 semanas para avaliar os efeitos do colágeno na saúde da pele e no alívio da dor nas articulações, mas outros estudos usam períodos mais longos, como 12 meses, para a saúde dos ossos. Assim, você deve ser paciente e não esperar resultados por um tempo.
Fontes de colágeno
Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno depois de cozida.
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne bovina e peixe são fontes de colágeno.
A vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, portanto, você também deve comer alimentos ricos nessa vitamina, como frutas cítricas, brócolis e pimentão.
Uma ótima fonte de colágeno são os suplementos, você pode ingerir sua dose diária direto de suplementos alimentares
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Resumindo... Os suplementos de colágeno estão associados a vários benefícios à saúde e muito poucos riscos conhecidos. Os suplementos podem aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea, aliviar a dor nas articulações e melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.
Embora possam existir outros benefícios, a maioria das alegações sobre perda de peso, saúde intestinal e saúde do cérebro não são apoiadas por pesquisas. Embora vários alimentos contenham colágeno, não se sabe se esses alimentos oferecem os mesmos benefícios que os suplementos. Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, fáceis de usar e vale a pena tentar com base em seus objetivos de saúde.